Лежанка на смит машина – това упражнение натоварва най-вече горната част на гърдите, като предното рамо също участва, особено според ъгъла, на който е нагласена лежанката. Предпочитам смит машината пред свободната тежест, защото ми дава повече стабилност и мога спокойно да стигна близо до отказ, без да се притеснявам, че лостът ще ме затисне. Така ми е по-лесно да се концентрирам върху движението и да усещам по-добре разтягането в гърдите. Правя 3 серии по 6–8 повторения.

1. По време на цялото движение държа лопатките събрани назад, гърдите леко изпъчени, а кръста в естествена извивка.
2. Спускам лоста контролирано към горната част на гърдите, без да го пускам рязко.
3. Когато стигна долу, не отблъсквам лоста от гърдите, а избутвам плавно обратно до начална позиция.

Pec Deck Fly – тук натоварваш цялата гърда. Единственото упражнение, което не съм променял през последните 5 години. Правя 2 серии по 12–14 повторения.

1. Държа лопатките си притиснати през цялото повторение.
2. Спускам бавно назад, за да усетя разтягането.
3. Противно на общоприетото, не сгъвам ръцете си в лактите в края на повторението.

Предно рамо на машина – това упражнение натоварва най-вече предната част на рамото, като трицепсът също помага при избутването. Харесвам машината, защото движението е по-стабилно и контролирано, което ми позволява да се концентрирам повече върху рамото, без да мисля толкова за баланс. Така мога да направя до отказ, без да губя техника. Правя 2 серии по 6–8 повторения.

1. По време на цялото движение държа гърба стабилно опрян в облегалката, гърдите изпъчени, а кръста в естествена позиция.
2. Спускам дръжките контролирано надолу, докато усетя добро разтягане в рамото, без да отпускам тежестта рязко.
3. От долна позиция избутвам плавно нагоре, без да заключвам прекалено агресивно лактите, за да държа напрежението върху рамото.

Lateral Raise – тук натоварваш главно средната глава на рамото. Правя 2 серии, а rep range-ът, в който го изпълнявам, е 10–12 повторения.

1. Краят на движението не трябва да е по-високо от нивото на рамото.
2. Недей да вдигаш рамото нагоре, защото натоварването ще се премести в трапеца.
3. Дръж се за машината за допълнителна опора, стой леко приклекнал и наведен напред.

Skull Crusher – тук натоварваш дългата глава на трицепса. Любимото ми упражнение за трицепс. Правя 2 серии по 6–8 повторения.

1. Дърпам главата леко напред, за да мога да сваля лоста максимално надолу.
2. Не позволявам на лактите да се движат напред или назад, нито да се отварят прекалено много настрани.

Push Down – тук натоварваш и трите глави на трицепса. Правя 6–8 повторения. Предпочитам прав лост пред въже, защото е по-стабилен и имам повече сила.

1. Приклякам леко и се навеждам напред.
2. Задържам за секунда в най-долната и най-горната част на повторението.
3. Не позволявам на тежестта да ме дръпне рязко нагоре, а я контролирам.

Lat Pull Down – тук натоварваш почти всички мускули на гърба. Rep range-ът, в който го изпълнявам, е 6–8 повторения.

1. Притисни краката максимално под машината.
2. Недей да залягаш прекалено назад, докато дърпаш тежестта.
3. Контролирай движението нагоре.

Row на долен скрипец – тук натоварваш основно латовете. Използвам най-тесния хват, въпреки че на теория по-широкият трябва да върши по-добра работа. Правя 6–8 повторения.

1. Позволявам на лопатките да се отворят.
2. Не издърпвам тежестта от кръста.

След отказа намалявам килограмите на половина и правя още 6–8 повторения, като този път:

1. Държа лопатките неподвижни.
2. Изолирам само латовете.

Shrugs на машина – тук натоварваш и трите части на трапеца. Предпочитам машина пред свободни тежести, защото върши същата работа и ми пази кръста от пренатоварване. Правя 12–14 повторения.

1. Навеждам се леко напред, за да поставя трапеца си в по-подходяща позиция за разтягане.
2. Позволявам на раменете ми да слязат максимално надолу, отново с цел трапецът да се разтегне максимално.
3. Контролирам движението надолу.
4. Задържам за секунда и дърпам обратно.

Rope Pulldown го усещам най-вече в долната част на гърба, като средната част също участва. Харесва ми, защото движението е контролирано и мога по-добре да се концентрирам върху това да дърпам с гърба, а не само с ръцете. Правя 2 серии по 10–12 повторения.

1. Държа гърба стабилен, гърдите леко напред и кръста в нормална позиция.
2. Дърпам въжето надолу контролирано, без да дърпам само с ръце.
3. Долу стягам гърба за момент и връщам бавно нагоре.

Rear Delt Fly Machine натоварва най-вече задното рамо, като горната част на гърба също помага леко в движението. Харесва ми, защото машината държи движението стабилно и ми е по-лесно да се концентрирам върху задното рамо, без да използвам инерция. Правя по 10–12 повторения.

1. Държа гърдите стабилно опрени в облегалката и гърба стегнат.
2. Разтварям ръцете назад контролирано, без да засилвам тежестта.
3. В края стягам задното рамо за момент и връщам бавно напред.

Incline Dumbbell Curl – силно изолиращо упражнение за бицепс, от което виждам адски много прогрес откакто го правя. Трябва да наклониш лежанката на 45 градуса, да си прибереш лопатките и да внимаваш, когато вдигаш дъмбелите, да не замахваш с инерция от рамената, а да вдигаш контролирано. Спускането трябва да е бавно и внимателно.

1. Държа гърба опрян в лежанката, а ръцете леко назад.
2. Не замахвам от рамото, а вдигам тежестта само с бицепса.
3. Спускам дъмбелите бавно и не ги пускам рязко надолу.

Rope Hammer Curl – тук акцентът пада най-вече върху брахиалиса и предмишницата. Правя 2 серии по 8–10 повторения. Използвам въже, защото хватът е по-удобен и мога да държа китките в неутрална позиция през цялото движение.

1. Държа лактите близо до тялото и не замахвам от раменете.
2. Вдигам въжето контролирано, без да местя горната част на ръката.
3. Спускам бавно надолу и не пускам тежестта рязко.

Calf Raises – започвам с тях, защото са ми изоставаща мускулна група и в началото на тренировката съм най-свеж. Тук правя 2 серии, до момента в който не мога да движа краката нагоре. Rep range: 20–25 повторения.

1. Контролирам движението надолу.
2. Разтягам максимално прасците в долна позиция.
3. Задържам за секунда и не „отскачам“ отдолу.

Hack Squat – тук натоварваш предното бедро и задника. Правя дроп серия — първата част е 6–8 повторения, намалям тежестта и правя още 10–12. Това е единственият вид клек, който мога да изпълнявам без напрежение в коленете и мога максимално да се фокусирам върху мускула.

1. Използвам ластик, за да направя долната част от движението по-лесна и да мога да избутам повторенията до пълен отказ.
2. Използвам и сините неща, за да увелича пътя на машината и да разтегна максимално бедрата.
3. Държа петите максимално надолу, доколкото ми позволява мобилността в ахилеса.

Leg Extension – тук изолираш предното бедро. Отново правя дроп серия — 6–8 повторения, намалям тежестта и още 10–12.

1. Държа седалката максимално назад, за да поставя бедрата в по-разтегната позиция.
2. Стискам здраво дръжките на машината, за да не позволя на таза да се повдига.

Hamstring Curls – тук натоварваш целия мускул на задното бедро. Правя само това упражнение за хамстринг, въпреки че не натоварва оптимално всички части. Най-добрият вариант би бил да правя и RDL, но той натоварва прекалено много кръста ми, затова го пропускам. Правя 10–12 повторения.

1. Държа тялото плътно прилепнало до машината и не се отлепям, за да дръпна тежестта.
2. Изпълнявам движението в пълния му range of motion, защото именно разтягането е най-важната част.

Abductor Machine – тук правя 10–12 повторения.

1. Държа облегалката максимално назад.
2. Позволявам на краката да се отворят до колкото машината позволява.