Първото упражнение е lateral raise. Тук натоварваш главно средната глава на рамото. Rep range-ът, в който го изпълнявам, е 15–20 повторения. Започвам с него, защото ми е изоставаща мускулна група и искам да съм максимално свеж, когато я тренирам.

1. Краят на движението не трябва да е по-високо от нивото на рамото.
2. Недей да вдигаш рамото нагоре, защото натоварването ще се премести в трапеца.
3. Дръж се за машината за допълнителна опора, стой леко приклекнал и наведен напред.

Lat Pull Down – тук натоварваш почти всички мускули на гърба. Rep range-ът, в който го изпълнявам, е 6–8 повторения.

1. Притисни краката максимално под машината.
2. Недей да залягаш прекалено назад, докато дърпаш тежестта.
3. Контролирай движението нагоре.

Row на долен скрипец – тук натоварваш основно латовете. Използвам най-тесния хват, въпреки че на теория по-широкият трябва да върши по-добра работа. Правя 6–8 повторения.

1. Позволявам на лопатките да се отворят.
2. Не издърпвам тежестта от кръста.

След отказа намалявам килограмите на половина и правя още 6–8 повторения, като този път:

1. Държа лопатките неподвижни.
2. Изолирам само латовете.

Shrugs на машина – тук натоварваш и трите части на трапеца. Предпочитам машина пред свободни тежести, защото върши същата работа и ми пази кръста от пренатоварване. Правя 12–14 повторения.

1. Навеждам се леко напред, за да поставя трапеца си в по-подходяща позиция за разтягане.
2. Позволявам на раменете ми да слязат максимално надолу, отново с цел трапецът да се разтегне максимално.
3. Контролирам движението надолу.
4. Задържам за секунда и дърпам обратно.

Лежанка на смит машина – тук натоварваш главно горната част на гърдите и предното рамо, в зависимост от ъгъла на лежанката. Използвам смит машина, а не свободна тежест, защото на нея мога да правя до отказ, без да се притеснявам, че тежестта ще ме затисне, и мога по-добре да усетя разтягането на мускула. Правя 10–12 повторения.

1. През цялото повторение държа лопатките притиснати една към друга, гърдите изпъчени и кръста леко извит.
2. Спускам бавно надолу към горната част на гърдите.
3. Без да отблъсквам лоста от гърдите, избутвам в начална позиция.

Pec Deck Fly – тук натоварваш цялата гърда. Единственото упражнение, което не съм променял през последните 5 години. Правя 12–14 повторения.

1. Държа лопатките си притиснати през цялото повторение.
2. Спускам бавно назад, за да усетя разтягането.
3. Противно на общоприетото, не сгъвам ръцете си в лактите в края на повторението.

Skull Crusher – тук натоварваш дългата глава на трицепса. Любимото ми упражнение за трицепс. Правя 12–14 повторения.

1. Дърпам главата леко напред, за да мога да сваля лоста максимално надолу.
2. Не позволявам на лактите да се движат напред или назад, нито да се отварят прекалено много настрани.

Push Down – тук натоварваш и трите глави на трицепса. Правя 6–8 повторения. Предпочитам прав лост пред въже, защото е по-стабилен и имам повече сила.

1. Приклякам леко и се навеждам напред.
2. Задържам за секунда в най-долната и най-горната част на повторението.
3. Не позволявам на тежестта да ме дръпне рязко нагоре, а я контролирам.

Dumbbell Curl – тук натоварваш целия бицепс. Правя 10–12 повторения. За мен няма значение дали използвам прав лост или дъмбели — сменям ги през няколко месеца.

1. Не замахвам от рамото, а държа горната част на ръката неподвижна.
2. Не пускам тежестта рязко надолу, а я контролирам.

Single Arm Cable Curl / Hammer Curl – тук натоварваш брахиалиса. Правя 12–14 повторения. Използвам кабел, защото напрежението върху мускула е равномерно през цялото повторение.

1. Отново не замахвам от раменете и контролирам тежестта надолу.

Calf Raises – започвам с тях, защото са ми изоставаща мускулна група и в началото на тренировката съм най-свеж. Тук правя 2 серии, до момента в който не мога да движа краката нагоре. Rep range: 20–25 повторения.

1. Контролирам движението надолу.
2. Разтягам максимално прасците в долна позиция.
3. Задържам за секунда и не „отскачам“ отдолу.

Hack Squat – тук натоварваш предното бедро и задника. Правя дроп серия — първата част е 6–8 повторения, намалям тежестта и правя още 10–12. Това е единственият вид клек, който мога да изпълнявам без напрежение в коленете и мога максимално да се фокусирам върху мускула.

1. Използвам ластик, за да направя долната част от движението по-лесна и да мога да избутам повторенията до пълен отказ.
2. Използвам и сините неща, за да увелича пътя на машината и да разтегна максимално бедрата.
3. Държа петите максимално надолу, доколкото ми позволява мобилността в ахилеса.

Leg Extension – тук изолираш предното бедро. Отново правя дроп серия — 6–8 повторения, намалям тежестта и още 10–12.

1. Държа седалката максимално назад, за да поставя бедрата в по-разтегната позиция.
2. Стискам здраво дръжките на машината, за да не позволя на таза да се повдига.

Hamstring Curls – тук натоварваш целия мускул на задното бедро. Правя само това упражнение за хамстринг, въпреки че не натоварва оптимално всички части. Най-добрият вариант би бил да правя и RDL, но той натоварва прекалено много кръста ми, затова го пропускам. Правя 10–12 повторения.

1. Държа тялото плътно прилепнало до машината и не се отлепям, за да дръпна тежестта.
2. Изпълнявам движението в пълния му range of motion, защото именно разтягането е най-важната част.

Abductor Machine – тук правя 10–12 повторения.

1. Държа облегалката максимално назад.
2. Позволявам на краката да се отворят до колкото машината позволява.