Лежанка с лост – това упражнение натоварва най-вече гърдите, като предното рамо и трицепсът също помагат при избутването. Харесва ми, защото е едно от основните упражнения за сила и маса в гърдите. Правя 2 серии по 4–6–8 повторения.

1. Държа лопатките събрани назад, гърдите леко изпъчени и кръста в естествена извивка.
2. Спускам лоста контролирано към средната част на гърдите, без да го пускам рязко.
3. Избутвам плавно нагоре, без да отблъсквам лоста от гърдите и без да губя стабилност.

Incline Machine Hammer Press – това упражнение натоварва най-вече горната част на гърдите, като предното рамо и трицепсът също помагат при избутването. Харесва ми, защото машината дава стабилност и ми позволява да се концентрирам повече върху гърдите, без да мисля толкова за баланс. Правя 2 серии по 8–10 повторения.

1. Държа гърба опрян стабилно, гърдите леко изпъчени и лопатките прибрани назад.
2. Спускам дръжките контролирано, докато усетя разтягане в горната част на гърдите.
3. Избутвам плавно напред и нагоре, без да заключвам рязко лактите.

Pec Deck Fly – тук натоварваш цялата гърда. Единственото упражнение, което не съм променял през последните 5 години. Правя 2 серии по 12–14 повторения.

1. Държа лопатките си притиснати през цялото повторение.
2. Спускам бавно назад, за да усетя разтягането.
3. Противно на общоприетото, не сгъвам ръцете си в лактите в края на повторението.

Lat Pull Down – тук натоварваш почти всички мускули на гърба. Правя 2 серии, а rep range-ът, в който го изпълнявам, е 6–8 повторения.

1. Притисни краката максимално под машината.
2. Недей да залягаш прекалено назад, докато дърпаш тежестта.
3. Контролирай движението нагоре.

Supported Barbell Row – това упражнение натоварва най-вече горната част на гърба. Харесва ми, защото тялото е опряно и стабилно, така че мога да се концентрирам повече върху дърпането с гърба, без да натоварвам излишно кръста. Правя 2 серии по 6–8 повторения.

1. Държа гърдите опрени стабилно, а гърба стегнат през цялото движение.
2. Дърпам лоста контролирано към тялото, без да засилвам тежестта.
3. В горна позиция стягам гърба за момент и връщам бавно надолу.

Row на долен скрипец – тук натоварваш основно латовете. Използвам най-тесния хват, въпреки че на теория по-широкият трябва да върши по-добра работа. Правя 6–8 повторения.

1. Позволявам на лопатките да се отворят.
2. Не издърпвам тежестта от кръста.

След отказа намалявам килограмите на половина и правя още 6–8 повторения, като този път:

1. Държа лопатките неподвижни.
2. Изолирам само латовете.

Предно рамо на машина – това упражнение натоварва най-вече предната част на рамото, като трицепсът също помага при избутването. Харесвам машината, защото движението е по-стабилно и контролирано, което ми позволява да се концентрирам повече върху рамото, без да мисля толкова за баланс. Така мога да направя до отказ, без да губя техника. Правя 2 серии по 6–8 повторения.

1. По време на цялото движение държа гърба стабилно опрян в облегалката, гърдите изпъчени, а кръста в естествена позиция.
2. Спускам дръжките контролирано надолу, докато усетя добро разтягане в рамото, без да отпускам тежестта рязко.
3. От долна позиция избутвам плавно нагоре, без да заключвам прекалено агресивно лактите, за да държа напрежението върху рамото.

Lateral Raise – тук натоварваш главно средната глава на рамото. Правя 2 серии, а rep range-ът, в който го изпълнявам, е 10–12 повторения.

1. Краят на движението не трябва да е по-високо от нивото на рамото.
2. Недей да вдигаш рамото нагоре, защото натоварването ще се премести в трапеца.
3. Дръж се за машината за допълнителна опора, стой леко приклекнал и наведен напред.

Rear Delt Fly Machine натоварва най-вече задното рамо, като горната част на гърба също помага леко в движението. Харесва ми, защото машината държи движението стабилно и ми е по-лесно да се концентрирам върху задното рамо, без да използвам инерция. Правя по 10–12 повторения.

1. Държа гърдите стабилно опрени в облегалката и гърба стегнат.
2. Разтварям ръцете назад контролирано, без да засилвам тежестта.
3. В края стягам задното рамо за момент и връщам бавно напред.

Skull Crusher – тук натоварваш дългата глава на трицепса. Любимото ми упражнение за трицепс. Правя 2 серии по 6–8 повторения.

1. Дърпам главата леко напред, за да мога да сваля лоста максимално надолу.
2. Не позволявам на лактите да се движат напред или назад, нито да се отварят прекалено много настрани.

Push Down – тук натоварваш и трите глави на трицепса. Правя 6–8 повторения. Предпочитам прав лост пред въже, защото е по-стабилен и имам повече сила.

1. Приклякам леко и се навеждам напред.
2. Задържам за секунда в най-долната и най-горната част на повторението.
3. Не позволявам на тежестта да ме дръпне рязко нагоре, а я контролирам.

Incline Dumbbell Curl – силно изолиращо упражнение за бицепс, от което виждам адски много прогрес откакто го правя. Трябва да наклониш лежанката на 45 градуса, да си прибереш лопатките и да внимаваш, когато вдигаш дъмбелите, да не замахваш с инерция от рамената, а да вдигаш контролирано. Спускането трябва да е бавно и внимателно.

1. Държа гърба опрян в лежанката, а ръцете леко назад.
2. Не замахвам от рамото, а вдигам тежестта само с бицепса.
3. Спускам дъмбелите бавно и не ги пускам рязко надолу.

Single Arm Cable Curl / Hammer Curl – тук натоварваш брахиалиса. Правя 12–14 повторения. Използвам кабел, защото напрежението върху мускула е равномерно през цялото повторение.

1. Отново не замахвам от раменете и контролирам тежестта надолу.

Calf Raises – започвам с тях, защото са ми изоставаща мускулна група и в началото на тренировката съм най-свеж. Тук правя 2 серии, до момента в който не мога да движа краката нагоре. Rep range: 20–25 повторения.

1. Контролирам движението надолу.
2. Разтягам максимално прасците в долна позиция.
3. Задържам за секунда и не „отскачам“ отдолу.

Hack Squat – тук натоварваш предното бедро и задника. Правя дроп серия — първата част е 6–8 повторения, намалям тежестта и правя още 10–12. Това е единственият вид клек, който мога да изпълнявам без напрежение в коленете и мога максимално да се фокусирам върху мускула.

1. Използвам ластик, за да направя долната част от движението по-лесна и да мога да избутам повторенията до пълен отказ.
2. Използвам и сините неща, за да увелича пътя на машината и да разтегна максимално бедрата.
3. Държа петите максимално надолу, доколкото ми позволява мобилността в ахилеса.

Leg Extension – тук изолираш предното бедро. Отново правя дроп серия — 6–8 повторения, намалям тежестта и още 10–12.

1. Държа седалката максимално назад, за да поставя бедрата в по-разтегната позиция.
2. Стискам здраво дръжките на машината, за да не позволя на таза да се повдига.

Hamstring Curls – тук натоварваш целия мускул на задното бедро. Правя само това упражнение за хамстринг, въпреки че не натоварва оптимално всички части. Най-добрият вариант би бил да правя и RDL, но той натоварва прекалено много кръста ми, затова го пропускам. Правя 10–12 повторения.

1. Държа тялото плътно прилепнало до машината и не се отлепям, за да дръпна тежестта.
2. Изпълнявам движението в пълния му range of motion, защото именно разтягането е най-важната част.

Leg Raises са добро упражнение за корем, при което акцентът пада повече върху долната част. Харесва ми, защото движението изглежда просто, но ако се прави контролирано, натоварването се усеща доста силно. Правя 12–15 повторения.

1. Държа тялото стабилно и не се люлея напред-назад.
2. Повдигам краката контролирано нагоре, без да използвам инерция.
3. Спускам ги бавно надолу, като не отпускам корема напълно.

Ab Crunches са упражнение, при което се концентрирам върху стягането на корема, а не просто върху това да се движа нагоре-надолу. Харесва ми, защото мога да контролирам движението и да усещам добре съкращението в коремните мускули. Правя 12–15 повторения.

1. Държа кръста стабилен и не дърпам с врата.
2. Свивам тялото контролирано, като се старая движението да идва от корема.
3. В горна позиция стягам за момент и връщам бавно обратно.