1RM калкулатор
Въведи тежестта и повторенията от последна тежка серия и ще получиш ориентировъчен максимум за 1 повторение – без да се налага да рискуваш с реален тест.
Твоят ориентировъчен максимум за 1 повторение
Попълни данните си и натисни „Изчисли“.
Формула Epley
Формула Brzycki
Сила (≈85%)
3–6 повторения
Мускулен растеж (≈70%)
8–12 повторения
Тренировъчни тежести
Планирай серии спрямо твоя максимум
Таблицата ще се появи след изчисление.
Как да получиш най-точен резултат
4 неща, които правят разликата
01
Използвай скорошна серия
Вземи серия от последните 1–2 седмици, направена близо до отказ и с чиста техника.
02
До 10 повторения
Формулите са най-точни между 2 и 10 повторения. Тежка серия от 5 казва много повече от серия от 20.
03
Не тествай всеки път
Реалният максимум натоварва много и изисква дълго възстановяване. Изчислявай често, тествай рядко.
04
Тренирай с проценти
~80–85% за сила в 3–6 повторения, ~70% за обем и мускулен растеж в 8–12 повторения.
Често задавани въпроси
Какво е One Rep Max (1RM)?
Това е най-голямата тежест, която можеш да вдигнеш за едно повторение с правилна техника. Много програми задават работните тежести като процент от него.
Колко точен е калкулаторът?
При серия между 2 и 10 повторения, направена близо до отказ, грешката обикновено е няколко процента. При повече повторения точността пада, защото издръжливостта започва да играе по-голяма роля от чистата сила.
Коя формула се използва?
Основният резултат е по формулата на Epley: тежест × (1 + повторения ÷ 30). За сравнение показваме и Brzycki: тежест × 36 ÷ (37 − повторения). Реалният ти максимум обикновено е между двете.
Трябва ли да тествам максимума си във фитнеса?
Рядко и само ако имаш опит, добре си загрял и имаш партньор, който да те пази. За планиране на тренировките изчисленият максимум е почти толкова полезен и много по-безопасен.
Как да използвам 1RM в тренировките?
Избери работна тежест от таблицата – например 3×5 на ~85% за сила или 3×10 на ~70% за мускулен растеж – и я увеличавай постепенно, когато повторенията станат по-лесни.
Резултатите са ориентировъчни и не са медицински съвет. Тренирай с правилна техника и при нужда с партньор.